El sueño puede ser evasivo durante el embarazo, especialmente porque los meses se consumen y se acerca la fecha de parto.
Recuerdo claramente estar sentado allí, despierto, noche tras noche. Se ha vuelto cada vez más difícil sentirse cómodo, especialmente porque no se recomienda sentarse boca arriba, boca abajo o del lado derecho.
¡Ni siquiera podía tirarme y volver! A veces mi mente corría con preocupaciones o hacía planes, miraba videos y me sentía muy cansada, pero despierto.
Personalmente, no pensé en dormirme porque soy el tipo de persona que intenta evitar tomar algo durante el embarazo.
Pero a veces tomo un suplemento de calcio y magnesio, que puede relajar los músculos y aliviar el estrés de forma natural. También ayuda con los calambres o espasmos en las piernas que han contribuido a mi insomnio.
Todos hemos oído hablar de la melatonina como ayuda natural para dormir. Pero aquí está: no se han realizado suficientes estudios para confirmar que la administración de un suplemento de melatonina sea segura durante el embarazo.
Más bien, puedo decirle formas de aumentar naturalmente la melatonina en su cuerpo, lo que ciertamente puede conducir a una mejor relajación y, con suerte, a dormir.
Indice del artículo
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que el cerebro produce de forma natural para regular el ciclo del sueño en función del brillo del día y la oscuridad de la noche.
Si tiene mucho estrés, no hace suficiente ejercicio o no descansa, o si sus hormonas están desequilibradas debido al embarazo u otros factores, la cantidad de melatonina en su cuerpo puede disminuir, afectando así su capacidad para dormir.
¿Es seguro para las mujeres embarazadas?
No se han realizado suficientes pruebas para garantizar que sea seguro hacerlo durante el embarazo, por lo que no puedo recomendarlo. Al igual que con cualquier pregunta que haga durante el embarazo, puede preguntarle a su médico si desea tomar un suplemento.
Womensmentalhealth.org también afirma que una dosis típica de suplemento de melatonina (1 a 3 mg) aumenta los niveles en el cuerpo hasta 20 veces más de lo que se considera un nivel normal.
La Clínica Mayo advierte sobre posibles alergias al suplemento y proporciona una lista inquietante de efectos secundarios. Entonces, veamos cómo podemos aumentar la melatonina de una manera más natural.
Cómo aumentar tus niveles de melatonina de forma natural.
Afortunadamente, hay muchas formas en las que puede ayudar a su cuerpo a producir más melatonina para ayudarla durante el embarazo insomne. Pruebe algunos o todos estos:
Agregue ciertos alimentos a su dieta.
Hay muchos alimentos deliciosos y saludables que aumentan naturalmente los niveles de melatonina o ayudan a aumentar otras hormonas que ayudan a dormir, como la serotonina, que trabaja con la melatonina en el cerebro para aliviar el estrés y relajarse.
Livestrong.com y OneGreenPlanet.org ofrecen listas extensas de alimentos que producen melatonina o serotonina.
- Nueces como almendras, anacardos, nueces, maní y mantequilla de maní
- semillas de girasol, calabaza, cáñamo y chía;
- Las verduras de hoja verde oscura contienen calcio y magnesio.
- el queso y la leche contienen calcio
- los cereales integrales como las legumbres, la cebada y el arroz integral, salvaje o negro tienen magnesio
- pescado, carnes rojas, pavo y pollo
- La vitamina B6 en los cereales fortificados es buena
- frutas como cerezas, plátanos, piñas, naranjas y bayas de goji son excelentes
- las verduras como los tomates, las batatas, la calabaza, la calabaza de invierno, el maíz y las patatas son excelentes para usted.
- puede condimentar sus platos con cilantro para una ventaja adicional.
Evite las comidas picantes y pesadas, el cacao, el cacao, el té verde y la cafeína.
Algunos tés pueden contener sustancias químicas que pueden afectar su sueño, así como antidepresivos, así que consulte a su médico si tiene problemas para dormir y tome medicamentos.
Evite la tecnología antes de acostarse.
Tómese una hora de “tiempo tranquilo” antes de acostarse, especialmente tranquilo para sus ojos. Según Mercola.com, la luz azul emitida por su dispositivo, computadora o televisión engaña a su cerebro haciéndole creer que todavía es de día, así que no comience la producción de melatonina hasta que oscurezca.
Exponte al sol con regularidad.
Si puede salir a la luz del sol durante 15 minutos en las primeras horas de la mañana, esto ayudará a su cerebro a regular su ciclo de producción de melatonina. Recuerde: se activa con la luz durante el día y la oscuridad durante la noche.
Duerme en completa oscuridad. Incluso la luz de la luz nocturna o el despertador pueden ser suficientes para interrumpir su sueño, así que coloque un paño sobre el reloj si es necesario. Consigue cortinas opacas. Bloquea toda la luz, si es posible. Vas a dormir profundo.
Mantenga su dormitorio fresco.
Mercola.com recomienda 60-68 grados Fahrenheit y no más de 70 grados en el dormitorio para dormir. Obviamente, aún puede usar tantas mantas como necesite, pero aparentemente dormir en una habitación cálida puede provocar ansiedad.
Tome un baño caliente antes de acostarse.
Esa hora tranquila empieza a sonar cada vez mejor. Disfrute de un baño caliente una o dos horas antes de acostarse. Adoptar una rutina nocturna que te cuide y te cuide es un buen hábito de todos modos, ya que pronto estarás creando una rutina nocturna para cuidar a tu hijo. Es importante acostumbrarse a cuidarse, así continuará todo durante toda la maternidad.
Evite los relojes de alarma ruidosos.
Trate de despertarse con sonidos más suaves y tranquilos que algo molesto, si es posible. Una vez que haya llegado tu bebé, querrás acostumbrarte de todos modos para no despertarlo, ¡a menos que tu bebé te despierte primero!
Ir a la cama temprano.
Recuerda tu ritmo circadiano. Ve con el sol. Cuando se ponga el sol, comience a calmarse para prepararse para descansar y dormir.
Reducción de estrés.
El estrés es malo para ti en todos los sentidos, por eso es importante evitar interacciones y situaciones estresantes, aunque todos sabemos que esto puede parecer imposible. Afortunadamente, hay muchas cosas diferentes que puede hacer para aliviar el estrés.
El ejercicio regular (pero no demasiado extenuante) es esencial para la salud en general y reduce el estrés. Hice yoga prenatal durante todo mi embarazo y tuve un trabajo increíblemente corto y un parto fácil, así que muy recomienda yoga a todo el mundo. La meditación, llevar un diario, la aromaterapia o la musicoterapia, los ejercicios de respiración y las imágenes guiadas también son cosas maravillosas que puedes probar.
En conclusión.
Entonces, ya ves, la clave es ser amable contigo mismo.
Tu cuerpo crea otro ser humano y eso significa mucho trabajo. Por eso, a la hora de relajarse por la noche, hazte un favor y baja las luces, báñate, bebe una taza de té de hierbas, lee un libro, pide a tu pareja un masaje en los pies y prepárate para unas merecidas Zs.